Endurance de force, puissance, force max, hypertrophie sont différents types de séances en musculation que le coach sportif peut donner à ses sportifs. Certaines de ces séances de musculation peuvent être réalisée en circuit ou bien en station mais ce qui compte se sont tous les paramètres pour individualiser la séance. Retrouvez les paramètres types pour chacune des séances de musculation.


Le coach sportif et la musculation

En tant que coach sportif, vous pouvez travailler à domicile chez le particulier, en extérieur ou encore en salle de musculation.

Vous pouvez donc créer des séances de musculation sans matériel, avec du “petit” matériel, ou bien avec des appareils de musculation.


Image tirée de la bibliothèque d’exercices de Sportifeo. Un même exercice, du matériel différent.

Mais quelles séances proposer et avec quels objectifs ? Et comment paramétrer ces différents types de séances ?


Séances d’endurance de force

L’objectif des séances d’endurance de force est de renforcer les tissus articulaires et tendineux. Ces séances vont participer à la diminution de la masse grasse car le nombre de répétitions est important.


Illustration d’une séance d’endurance de force en cours de création sur Sportifeo

Paramètres de la séance d’endurance de force

  • Niveau de la personne : Débutant
  • % de 1RM : inférieur à 40%
  • Nombre de répétitions : 12 à 30
  • Nombre de séries : 6 à 12
  • Récupération entre les séries : 30 secondes à 1 minute
  • Temps sous tension : entre 30 et 120 secondes, tempo dynamique à modéré
  • 6 à 12 exercices dans la séance
  • Récupération post séance : env. 24h


Les séances d’endurance de force peuvent se faire en circuit ou en station.

Faire la séance en station veut dire que toutes les séries de l’exercices sont réalisées avant de passer à l’exercice suivant.

Le circuit est un enchaînement de plusieurs exercices. Dans une série on retrouve donc tous les exercices.


Illustration d’un résumé de séance vue par le sportif sur Sportifeo


Séances d’hypertrophie

L’objectif des séances d’hypertrophie est de prendre de la masse musculaire (du volume) avec plus ou moins de gains en force.

Suivant l’objectif fixé, la méthode utilisée sera différentes. Découvrez différentes méthodes d’hypertrophie sur l’article : “Les 5 meilleures méthodes d’hypertrophie


Illustration d’une séance d’hypertrophie en cours de création sur Sportifeo

Paramètres de la séance d’hypertrophie

  • Niveau de la personne : Confirmé
  • % de 1RM : 50 à 85%
  • Nombre de répétitions : 6 à 12 à Z
  • Nombre de séries : 3 à 10
  • Récupération entre les séries : 1 à 3 minutes
  • Temps sous tension : entre 20 et 70 secondes, tempo modéré à lent
  • Nombre de groupes musculaires travaillés dans la séance : 3 à 4
  • Récupération post séance pour les groupes musculaires travaillés : env. 48h


Commencez dès à présent et gratuitement à créer et planifier vos séances de musculation sur Sportifeo.


Séances de force max

L’objectif des séances de force maximale est de gagner en force par une augmentation du recrutement des fibres musculaires et d’améliorer la vitesse de recrutement.

Finalement, ces séances visent à augmenter la capacité à générer de la force.

Illustration d’une séance de force max en cours de création sur Sportifeo

Paramètres de la séance de force max

  • Niveau de la personne : Confirmé-Expert
  • % de 1RM : 85 à 100%
  • Nombre de répétitions : 1 à 6
  • Nombre de séries : 3 à 5
  • Récupération entre les séries : 3 à 7 minutes
  • Temps sous tension : inférieur à 20 secondes, tempo le plus dynamique possible
  • Nombre de groupes musculaires travaillés dans la séance : 1 à 3
  • Récupération post séance pour les groupes musculaires travaillés : 48 à 72h


Séances de puissance vitesse et de puissance force

L’objectif d’une séance de puissance vitesse est d’améliorer la vitesse de contraction en jouant sur le recrutement des fibres musculaires.

L’objectif d’une séance de puissance force est de gagner de la force en jouant sur le recrutement des fibres musculaires. La vitesse du mouvement est maximale.

La puissance permet de mettre de l’intensité dans les séances tout en y allant progressivement sur le pourcentage de charge.

Attention, le sportif doit connaitre parfaitement la gestuelle des mouvements.


Paramètres de la séance de puissance vitesse


Illustration d’un résumé de séance vue par le sportif sur Sportifeo

  • Niveau de la personne : Confirmé
  • % de 1RM : 40 à 60% (voir poids de corps)
  • Nombre de répétitions : 6 à 8
  • Nombre de séries : 3 à 4
  • Récupération entre les séries : 2 à 5 minutes
  • Tempo : le plus rapide possible
  • Nombre de groupes musculaires dans la séance : 3
  • Récupération post séance : 48h à 72h


Paramètres de la séance de puissance force


Illustration d’un résumé de séance vue par le sportif sur Sportifeo

  • Niveau de la personne : Confirmé-Expert (les exercices doivent parfaitement être maîtrisés techniquement)
  • % de 1RM : 70 à 80%
  • Nombre de répétitions : 5 à 7
  • Nombre de séries : 4 à 5
  • Récupération entre les séries : 3 à 4 minutes
  • Tempo : vitesse maximale
  • Nombre de groupes musculaires dans la séance : 2 à 3
  • Récupération post séance : 48h à 72h


Créer un programme d'entrainement musculation

Une fois que vous avez compris les différents paramètres des différentes séances de musculation, vous pouvez créer un programme d'entrainement qui va viser un objectif précis. Pour savoir plus, rendez-vous sur l'article "Comment faire un programme de musculation ?".

Sinon vous pouvez commencer dès à présent et gratuitement à construire vos séances et programmes de musculation sur Sportifeo.

Restez connecté

Abonnez-vous pour recevoir les nouveaux articles
de blog de Sportifeo dans votre boite mail

Inscription newsletter
Vous avez une question
ou un retour ?
Contactez nous
Copyright © 2024 – SPORTIFEO Tous droits réservés – Propulsé par Sportsulting
Mentions Légales et CGU - Conditions Générales de Ventes - Données personnelles